Une préparation qui respecte la partie physique mais aussi alimentaire, sans excès et en faisant attention aux idée reçues.
par Sophie Deram Coach en nutrition, diététicienne-nutritionniste, chercheuse et auteure
Source : Huffingtonpost
Courir un marathon, ça ne s'improvise pas. Il faut se préparer à affronter les 42,195 km en cherchant d'abord une préparation méticuleuse. Une préparation qui respecte la partie physique mais aussi alimentaire, sans excès et en faisant attention aux idée reçues.
Pour la partie nutritionnelle, vous trouverez beaucoup de conseils sur internet. Méfiez-vous et cherchez toujours à savoir qui est derrière ces orientations parfois farfelues que l'on vous conseille de suivre.
Attention ! Les conseils nutritionnels ont beaucoup évolués ces dernières années. Comme toujours, préférez les vrais spécialistes, ceux qui ont une connaissance professionnelle et un vrai diplôme de santé.
Demandez des conseils à un diététicien-nutritionniste spécialisé et évitez les conseils des pseudo-spécialistes qui s'improvisent experts, même s'ils ont déjà couru eux-même un marathon.
Vous avez sans doute aussi trouvé sur internet votre poids idéal pour un marathon en fonction de votre taille. Si vous avez quelques kilos de trop,
ne cherchez pas à perdre du poids trop rapidement pour atteindre ce chiffre "magique", surtout quelques semaines avant l'épreuve. La période de préparation physique intense qui précède le marathon peut être plus stressante encore si vous décidez de suivre un régime restrictif comme le "low carb" par exemple.
Sachez qu'autant les régimes restrictifs, que les efforts physiques de la préparation, peuvent augmenter l'appétit. Si vous vous restreignez trop,
vous risquez de commencer à sentir une obsession pour certains aliments et même en rêver et vous réveiller la nuit avec de furieuses envies de pâtes ou de gâteaux. Même si vous arrivez à résister avant l'épreuve, il arrivera un moment où votre organisme fera tout ce qu'il peut pour récupérer le poids trop vite perdu. Vous risquez alors de perdre votre relation tranquille avec la nourriture et ne pas résister à des excès périodiques qui vous feront rapidement reprendre du poids.
Pensez aussi à l'après marathon !
Voici donc 5 conseils nutritionnels simples et pratiques pour réussir votre préparation :
1- Écoutez et faites confiance à votre corps : vous êtes votre meilleur expert
Au lieu de suivre des conseils nutritionnels externes trouvés sur internet ou votre smartphone, écoutez votre corps. Vous êtes unique! Nous avons chacun notre individualité génétique et réagissons de manière unique à la préparation physique: suivre à la lettre des conseils externes en ignorant votre sensation de faim et vos envies de manger peut vous déséquilibrer et affaiblir votre performance. Habituez vous pendant la préparation à respecter votre corps et à vous connaître dans l'effort. Ce type d'épreuve est un moment unique d'auto-connaissance et supération de vous avec vous-même. Ne cherchez pas à être quelqu'un d'autre.
2- Privilégiez les aliments naturels : moins de produits énergisants, plus d'aliments vrais
Comme toujours, suivez une alimentation équilibrée: diversifiée et variée, privilégiant des produits sains et naturels et moins issus de l'industrie agro-alimentaire. Ne succombez pas à la tentation des régimes chocs ou des suppléments énergétiques qui peuvent nuire à votre équilibre et à votre résistance. Lors de l'entraînement, pendant la course ou après, apprenez à savoir ce à quoi votre corps réagit le mieux pour renouveler vos réserves d'énergie: cela peut être simplement des fruits secs, une banane, de la compote aux fruits, des gâteaux de riz, ou des crêpes à la confiture.
3- Hydratez-vous bien avant, pendant et après la course
Beaucoup de coureurs négligent une partie importante du bien-être physique: être bien hydraté. Une bonne hydratation est votre meilleure alliée, votre meilleur dopant! N'ayez pas de chiffres ni de quantités en tête, car chaque marathon est différent. Sur une telle durée d'effort, les besoins de votre corps peuvent varier beaucoup. Vous pouvez nécessiter sensiblement plus si le temps est plus chaud ou plus sec que de coutume. De nouveau: écoutez les signaux de votre corps !
4- Ne mangez pas trop avant la course
Comme toujours gardez du bon sens et ne mangez pas trop d'aliments gras ou difficiles à digérer avant la course. Il est fréquent de voir des conseils irréalistes de gavage avant la course pour stocker de l'énergie. Attention, vous risquez de surcharger votre métabolisme et votre digestion et cela peut nuire à votre performance.
5- Le jour de la course
Il est très important de commencer bien hydraté et alimenté, mais aussi de boire et de recharger vos besoins en glucides régulièrement aux ravitaillements, même si vous devez ralentir pour cela. Pour les boissons et gels glucidiques, parlez-en auparavant à un spécialiste car des excès peuvent nuire à votre performance. Ce n'est pas : "Plus j'en prends et plus je suis résistant et fort !"
Enfin, n'oubliez pas que l'objectif principal est de terminer la course, donc suivez l'adage: "Qui veut aller loin, ménage sa monture".
Ne négligez ni l'alimentation, ni l'hydratation ou le sommeil. Pour aller jusqu'au bout, évitez de partir à une allure rapide. Economisez votre énergie et allez à votre rythme: vous n'êtes pas en compétition avec les autres, mais dans une logique de performance individuelle.
Bonne préparation et bonne course !
